Rotkohl-Apfel-Walnuss Salat

Zutaten

250 g Rotkohl

1 Zwiebel

1 Apfel

1 Zitrone

1 Orange

40 g Walnüsse

2 EL Olivenöl

Für die Süßen (optional): 2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker

1/2 TL Salz

Pfeffer

Zubereitung

1.) Den Rotkohl putzen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel fein würfeln und zum Rotkohl geben.

2.) Den Apfel waschen, entkernen und in kleinen Stücken zum Salat hinzufügen.

3.) Für die Soße die Zitrone und die Orange auspressen mit Olivenöl vermischen und über den Salat geben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und (optional) süßen.

4.) Die Walnüsse in einer fettfreien Pfanne anbraten und über den Salat streuen.

Auberginen-Schiffchen

Zutaten

Für 2 Personen

2 große Auberginen

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

250 g Rinderhack / 100 g Sojaschnetzel

100 g Tomatenmark

250 ml passierte Tomaten

1 guter Schuss Sojasauce

Eine Handvoll Kirschtomaten

Für die Süßen (optional): 2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker

60 g geriebener Käse (Parmesan, Gouda, etc.)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Den Backofen auf 200 Grad (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.

2.)Die Auberginen waschen, die Enden abschneiden und anschließend halbieren und entkernen, sodass Platz für die Sauce geschaffen wird. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

3.) Eine Pfanne erhitzen. Das Rinderhack / die (bereits eingeweichten) Sojaschnetzel, die gewürfelten Zwiebeln, den Knoblauch bei mittlerer hitze anbraten und etwas Farbe nehmen lassen.

4.) Anschließend mit passierten Tomaten, dem Tomatenmark und Sojasauce ablöschen und (Optional) süßen. 3 EL des geriebenen Käses, Schnittlauch und einem kleinen Schuss Wasser (für eine cremigere Konsistenz) verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.) Die Auberginen mit der Masse befüllen, mit dem geriebenem Käse bestreuen und (optional) Tomatenscheiben darübergeben. Für etwa 30-40 Minuten in den Ofen geben.

Tipps & Anregungen

Dazu passt unser Kräuterquark oder auch ein cremig-gerührter Quark mit Zitronenabrieb.

Gurkensalat süß-sauer

Zutaten

1 Salatgurke

2 saure Gurken

1 Schalotte

250 g Magerquark

30 g Petersilie (alternativ Schnittlauch)

4 EL Gurkenwasser

1 EL Senf

1 EL Essig

1 EL Rapsöl

2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Magerquark, Wasser aus dem Gurkenglas, Schnittlauch, Senf, Rapsöl, Essig, Süßstoff, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel verrühren.

2.) Die Gurke schälen und in feine Stücke schneiden. Die Schalotte abziehen und würfeln. Die sauren Gurken ebenfalls würfeln. Gemüsewürfel in die Sauce geben und untermischen. Nach Belieben abschmecken.

Tipps & Anregungen

Der Gurkensalat harmoniert ebenfalls sehr schön mit frisch gehackter Minze.

Ingwer-Zimt-Möhren

Zutaten

500 g Möhren

1 Stück Ingwer (ca. 20-30 Gramm)

100 ml Wasser

10 g Butter

1 TL Zimt

2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Karotten und Ingwer schälen. Die Karotten in Scheiben, den Ingwer in feine Würfel schneiden.

2.) Einen Topf mit Butter erhitzen und die Ingwerwürfel bei mittlerer Hitze etwas Farbe nehmen lassen. Die Möhren hinzugeben und für etwa 2 Minuten mit anschwitzen.

3.) Die Möhren mit kochendem Wasser ablöschen und den Zimt hinzufügen. Den Deckel verschließen und bei mittlerer Hitze für etwa 10 Minuten bis zur gewünschten Bissfestigkeit garen.

4.) Nach der Garzeit mit Salz, Pfeffer und Süßstoff abschmecken.

Tipps & Anregungen

Möhren lassen sich mit diversen spannenden Gewürzaromen kombinieren – Ingwer in Kombination mit Zimt ist hier nur ein Beispiel unter vielen. Sehr lecker sind ebenfalls Vanille-Möhren mit frischer Vanille – am besten aus der Gewürzmühle. Stehst Du auf Anis? Probier es doch mal mit etwas Sternanis mitzukochen – auch in Kombination mit Vanille oder Zimt macht das eine gute Figur auf dem Teller.

Auf unserem Rezeptbild kannst Du sehen, dass wir die Ingwer-Zimt-Möhren als Beilage zu einem Stück Stremel-Lachs genommen haben. Zugegeben, ein ziemlich orangener Teller ;-) Aber es schmeckt richtig lecker und macht extrem satt! Dabei ist es egal, ob Du den Stremellachs kalt, oder leicht gewärmt dazu isst!

Sour Cream

Zutaten

250 g Magerquark

1 Schalotte oder kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

50 g Schnittlauch (frisch oer TK)

1 EL Rapsöl

Saft einer halben Zitrone

etwa 75 ml Wasser

2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Die Zwiebel und den Knoblach schälen und in sehr feine Würfel schneiden bzw. pressen. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gründlich mit einem Schneebesen oder Löffel verrühren. Falls nötig die Sauce mit weiterem Wasser strecken – mehr Wasser sorgt für eine cremigere Konsistenz. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipps & Anregungen

Die Sour-Cream ist ein toller Dip zu Fleisch, Gemüse und natürlich zu unseren Pastinaken Pommes.

Bulletproof Coffee

Zutaten

Für 1 Tasse Kaffee

1 Tasse Kaffee (ca. 200 ml)

1 TL Kokosöl

1 TL Butter

Prise Zimt (nach Belieben)

Süßstoff nach Belieben

Zubereitung

1.) Kokosöl, Butter und Zimt in den Kaffee einrühren und zum Schmelzen bringen. Nach Belieben mit Süßstoff verfeinern.

2.) Den Bulletproof Coffee in einen Mixer geben oder alternativ mit einem Pürierstab oder Milchaufschwäumer sehr gründlich aufschäumen – nur dadurch erhält der Kaffee eine cremig-milde Konsistenz.

Tipps & Anregungen

Der Bulletproof Coffee ist eine fabelhafte Alternative zu herkömmlichem Milchkaffee. Auch wenn die Zutatenliste anfangs etwas absonderlich klingen mag, eine Chance solltest Du dem Bulletproof Coffee zweifellos einräumen. Er sättigt anhaltend und kann Dir bei der Umstellung auf Intervallfasten nützliche Dienste erweisen (Genaueres dazu findest Du im Fastenkonzept).

Der Bulletproof Coffee ist daher gerade für die Anfangsphase (um sich an die 16 Stunden zu gewöhnen) ein gutes Mittel zur Überbrückung der Zeit bis zur ersten Mahlzeit – sollte dauerhaft aber auch nicht die Regel werden. Vor allem in der Fastenphase wäre es besser ohne ihn auszukommen.

In der Regel wird der Bulletproof Coffee am Morgen getrunken. Er ersetzt die Frühstücksmahlzeit und verhindert, dass schon morgens Kohlenhydrate zugeführt werden. Nach der Einnahme hält Dich der Bulletproof Coffee für einige Stunden satt und versorgt dich bis zum Mittagessen mit hochwertiger Energie.

Alternative und extrem gesunde Morgen-Routine

Wenn Du in der Intervall-Fastenphase mal etwas anderes als Wasser, Tee oder Kaffee trinken möchtest, ist Athletic Greens noch eine echt leckere und gesunde Alternative, denn dieser Shake ist sogar für die Fasten-Phase geeignet! Aktuell gibt es eine Gratis-Aktion, bei der Du bei Deiner ersten Bestellung 5 Travel-Packs (also 5 Tagesrationen) GRATIS dazu erhältst. https://www.if-change.de/athletic-greens-geschenk

Garnelen-Pilz-Pfanne

Zutaten

250 g Garnelen (geschält und aufgetaut)

400 g Champignons (oder alternative Pilzsorte)

2 Schalotten

1 Knoblauchzehe

Saft einer halben Zitrone

2 EL Olivenöl

1 TL Thymian

1 TL Basilikum

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Schalotten und Knoblauch schälen und würfeln bzw. pressen. Pilze waschen und in Scheiben schneiden. Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Pilze gemeinsam mit den Schalottenwürfeln bei kräftiger Hitze scharf anbraten (Knoblauch vorerst nicht in die Pfanne geben – bei großer Hitze entwickelt dieser ein unangenehm bitteres Aroma).

2.) Wenn die Pilze etwas Farbe genommen haben, die Garnelen dazugeben und rundherum für etwa 4-5 Minuten weiterbraten.

3.) Die Hitze reduzieren, Knoblauch und Kräuter in die Pfanne geben und mit Salz, Pfefer und Zitronensaft abschmecken.

Fisch-Curry

Zutaten

Für 2 Personen

300 g Seelachs (alternativ Zander, Scholle, Tilapia, etc.)

250 ml Gemüsebrühe

150 ml Kokosmilch

1 Zwiebel

1 Stück Ingwer (ca. 30-40 Gramm)

2 Stangen Lauch

250 g TK-Bohnen oder TK-Erbsen

2 EL Curry

1 EL Kokosöl

1/2 TL Kreuzkümmel (nach Belieben)

1 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Prise Chiliflocken

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Zwiebel und Ingwer schälen und würfeln. Wok oder Pfanne mit Kokosöl erhitzen und beides bei mittlerer Hitze etwas Farbe nehmen lassen.

2.) Currypulver, Kreuzkümmel sowie Chiliflocken hinzugeben und kurz mitrösten lassen. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen und etwa 5 Minuten bei mäßiger Hitze offen köcheln lassen.

3.) Den Fisch in 2-3 cm dicke Streifen schneiden. Lauch waschen und in Ringe schneiden.

4.) Den Lauch und die Bohnen unter das Curry mischen und kurz aufkochen lassen. Die Temperatur reduzieren, die Fischstreifen auf das Gemüsebett legen und das Curry bei mäßiger Hitze und geschlossenem Deckel für etwa 8 Minuten köcheln lassen. Den Fisch nach der halben Zeit vorsichtig wenden.

5.) Das Curry mit Salz, Pfeffer und Süßstoff abschmecken. Nach Bedarf mit etwas angerührtem Kokosmehl binden.

Tipps & Anregungen

Das Curry lässt sich mit verschiedenen Gemüsesorten beliebig variieren. Wie wäre es mit knackigen Zuckerschoten? Etwas frische Ananas mit kräftigem Lauch und Möhre ist ebenfalls eine tolle Kombination. Ein weiteres Plus an Gaumenschmaus liefern Dir knackig-geröstete Cashewnüsse als Topping.

Banana-Scramble

Zutaten

Für 2-3 Personen

3 Eier

1 Banane

1-2 EL Kokosmehl oder gemahlene Mandeln

1 EL Magerquark

1/2 TL Zimt

1 TL Kokosöl

Zubereitung

1.) Eier, Banane, Quark und Zimt in eine Schüssel geben und mit dem Pürierstab zu eine homogenen Masse verarbeiten. Je nach Konsistenz mit Kokosmehl oder gemahlenen Mandeln etwas andicken. In der Regel reichen bereits 1-2 EL, um einen festeren Teig zu erhalten.

2.) Eine Pfanne mit Kokosöl erhitzen und den Teig bei mäßiger Hitze für 2-3 Minuten stocken lassen. Anschließend mit einem Pfannenwender in Stücke zerteilen und durchmischen. Es entsteht eine Art Rührei mit köstlichem Kokos- bzw. Mandel-Banane Aroma.

Tipps & Anregungen

Eine handvoll heiße Himbeeren oder Kirschen machen den Dessert-Genuss perfekt.

Schokoladenmousse

Zutaten

Für 2-4 Personen

250 g Magerquark

50 ml Kokosmilch

etwa 80 ml Wasser

2 EL Kakao (zum Backen)

20 g gehackte Mandeln

8 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Prise Zimt oer Vanille

Zubereitung

1.) In einer Schüssel Quark, Kokosmilch, Wasser, Kakao und Süßstoff mit dem Schneebesen oder einem Löffel zu einer gleichmäßigen Konsistenz verrühren. Solange mit weiterem Wasser strecken bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.

2.) Die Creme mit Süßstoff abschmecken und die gehackten Mandelsplitter unterrühren.

Tipps & Anregungen

Eine halbe Stunde im Eisfach macht die Creme noch köstlicher. Etwas Obst schadet ebenfalls nicht – probier es doch mal mit einer halben Banane, in feine Stückchen geschnitten, als Ergänzung. Wer braucht da noch den Schoko-Bananen-Becher vom Eismann?

Schoko-Avocado-Eis

Zutaten

1 Avocado

1/2 Banane

250 g Magerquark

etwa 75 ml Wasser

3 EL Kakao (zum Backen)

8 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Saft einer halben Limette

Zubereitung

1.) Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Mixstab pürieren.

2.) Die Masse solange mit Wasser strecken bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist. Anschließend mit Süßstoff abschmecken.

3.) In eine verschließbare Box füllen, ins Eisfach stellen und etwa alle 45 Minuten durchrühren – insbesondere den gefrorenen Rand immer wieder unter die Eismasse mischen.

Tipps & Anregungen

Etwas Zitronenabrieb (Bio-Zitrone) sorgt für das gewisse Frische-Extra.

Cremige Brokkolisuppe

Zutaten

500 g Brokkoli (frisch oder TK)

600 ml Gemüsebrühe

150 g Frischkäse (mager)

Prise Muskat

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Einen Topf mit Gemüsebrühe erhitzen. Den Brokkoli – falls frisch – waschen und in Röschen schneiden. Den Brokkoli aufkochen und bei mäßiger Hitze in der Gemüsebrühe gar köcheln lassen (etwa 8-10 Minuten bzw. nach Packungsanweisung).

2.) Einige gegarte Röschen aus der Brühe nehmen – diese dienen später als Suppeneinlage.

3.) Die Suppe mit einem Mixstab pürieren. Den Frischkäse einrühren, schmelzen lassen und die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

4.) Die Suppeneinlage in die pürierte Brokkolicreme geben.

Tipps & Anregungen

Ein paar geröstete Mandelsplitter machen den Klassiker noch interessanter. Auch etwas Parmesan ist ein aromatischer Zusatz.

Zitronen-Zimt-Sauce

Zutaten

250 g Magerquark

1 EL Senf (mittelscharf)

1 EL Olivenöl

1/2 Bio-Zitrone

etwa 60 ml Wasser

1 gehäufter TL Zimt

5 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Die Zitrone abspülen und mit einer Raspel die Schale der halben Zitrone abreiben. Die Zitrone halbieren und den Saft einer Hälfte auspressen.

2.) Alle Zutaten zusammen mit dem Zitronensaft und -abrieb in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen oder Löffel verrühren. Falls nötig die Sauce mit weiterem Wasser strecken – mehr Wasser sorgt für eine cremigere Konsistenz. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft bzw. Essig und Süßstoff abschmecken.

Tipps & Anregungen

Du stehst auf sehr intensive Geschmackserlebnisse? Kein Problem – füge einfach weiteren Zitronensaft und Süßstoff hinzu. Chiliflocken sorgen für zusätzliches Feuer.

Mango-Ketchup

Zutaten

500 ml passierte Tomaten

2 Zwiebeln

1 Mango

1 Stück Ingwer (ca. 30-40 Gramm)

1 EL Olivenöl

5 EL Essig

3 EL Curry

Prise Chiliflocken

2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz

Zubereitung

1.) Zwiebel und Ingwer schälen und würfeln. Die Mango ebenfalls schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und würfeln.

2.) Topf mit Olivenöl erhitzen und die Zwiebel- und Ingwerwürfel bei mittlerer Hitze etwas Farbe nehmen lassen.

3.) Mangowürfel, passierte Tomaten, Essig und die Gewürze hinzugeben. Bei geringer Hitze für ca. 10 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Es entsteht eine leicht stückige Sauce.

4.) Mit Salz, Chili, Essig, Curry und Süßstoff abschmecken

Tipps & Anregungen

Wenn Du magst, kannst Du den Ketchup natürlich pürieren. Falls Dir die Sauce zu dünn ist, kannst Du sie problemlos mit etwas Tomatenmark andicken. Der Mango-Ketchup ist ein toller Dip zu unseren Pastinaken Pommes.

Es gibt viele köstliche Ketchupalternativen. Auch Nektarinen, eine Banane oder diverse andere Fruchtkombinationen kannst Du anstelle von Mango verwenden und auf gleiche Weise zu einem gesunden Ketchup aus ,,echten Lebensmitteln“ verarbeiten.

Chili Con Carne

Zutaten

Für 4 Personen

500 g Rinderhackfleisch

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

750 ml passierte Tomaten

1 Dose gehackte Tomaten

50 g Tomatemark

2 Paprika (rot)

1 Dose Kidneybohnen

2 EL Olivenöl

1 EL Balsamico

1 TL Kreuzkümmel

Prise Chiliflocken

2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden bzw. pressen. Paprika waschen, entkernen und ebenfalls würfeln.

2.) Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen. Das Hackfleisch gemeinsam mit der gewürfelten Zwiebel bei kräftigen Hitze krümelig braten (etwa 12-15 Minuten). Nicht zu früh Ablöschen – die Röstaromen geben dem Chili am Ende den Kick. Tomatenmark mit dem gepressten Knoblauch dazugeben und kurz mitrösten lassen. Anschließend mit passierten und gehackten Tomaten ablöschen.

3.) Kidneybohnen, gewürfelte Paprika, Kreuzkümmel und Chiliflocken in die Sauce geben und bei geschlossenem Deckel und niedriger Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren.

4.) Wenn die Bohnen und Paprika weich sind, etwa 1 TL Salz, frischen Pfeffer, Balsamico und Süßstoff ins Chili geben und verrühren.

Tipps & Anregungen

Das Chili ist bereits ohne Beilage ein Genuss – wenn Du dennoch eine Beilage wünschst, sind Blumenkohlreis oder -püree tolle Optionen. Noch weiter Aufpeppen kannst Du das Chili indem Du einen Löffel Quark oder Frischkäse über den angerichteten Teller gibst – Grundsätzlich ein unglaublich schmackhafter Sahneersatz.

Chili Con Carne lässt sich wunderbar in großen Mengen machen und hält sich – gut gekühlt – über einige Zeit frisch. Warum nicht einfach eine doppelte oder dreifache Portion kochen und portionsweise einfrieren? Das spart Dir Zeit und Deine gute Ernährung ist gesichert!

Pastinaken Pommes

Zutaten

Für 2 Personen

750 g Pastinaken oder Petersilienwurzeln

2 EL Rapsöl

1 TL Curry

Prise Chiliflocken

Salz

Zubereitung

1.) Den Backofen auf 200 Grad (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.

2.) Pastinaken schälen und in fingerdicke Pommes schneiden.

3.) Die Pastinaken in einer Schüssel mit Öl und den Gewürzen gut vermengen und auf ein Backblech geben.

4.) Für ca. 35-40 Minuten im Ofen knusprig backen.

Tipps & Anregungen

Wie wäre es mit Pommes rot-weiß? Probier doch mal unseren Mango-Ketchup und Sour Cream als Ketchup-Mayo Alternative.

Gemüsepommes lassen sich natürlich auch aus anderen Gemüsesorten zubereiten. Hast Du einen Asia- oder Bio-Supermarkt um die Ecke? Dann sieh Dich dort doch mal nach Topinambur um – ebenfalls eine tolle Pommesalternative. Auch bei der Würzung der Fritten kannst Du Deiner Kreativität freien Lauf lassen – Paprikapulver, Pfeffer oder auch Knoblauchgranulat sind passende Zusätze.

Ingwer-Rosenkohl

Zutaten

500 g Rosenkohl

1 Zwiebel

1 Stück Ingwer (ca. 20-30 Gramm)

100 ml Gemüsebrühe

10 g Butter

1 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Rosenkohl waschen, die äußeren Blätter entfernen und jeweils das Ende des Strunks abschneiden. Den Strunk einritzen, damit der Rosenkohl später gleichmäßig gegart werden kann.

2.) Die Zwiebel und den Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden.

3.) Einen Topf mit Butter erhitzen, Zwiebel und Ingwer bei mittlerer Hitze etwas Farbe nehmen lassen. Den Rosenkohl hinzugeben und für weitere 2-3 Minuten mitbraten.

4.) Den Kohl mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei mäßiger Hitze und geschlossenem Deckel für 15-20 Minuten dünsten.

5.) Anschließend mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional) abschmecken.

Tipps & Anregungen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten eine leckere Beilage mit Rosenkohl zu zaubern. Wie wäre es mit Schinkenwürfeln und Zwiebeln, gewürzt mit Salz, Pfeffer und Muskat? Eine sehr schnelle und gleichzeitig schmackhafte Variante ist es, den Rosenkohl in etwas Butter anzubraten, mit 2 EL Wasser abzulöschen und mit einem TL Gemüsebrühenpulver zu dünsten. Wenig Aufwand – viele Vitamine!

Gefüllte Champignons

Zutaten

Für 2-3 Personen

500 g Champignons

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

4 EL Magerquark

15 g Butter

2 EL Sojasauce

40 g Schnittlauch

100 g geriebener Käse (Parmesan, Gouda, etc.)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Den Backofen auf 200 Grad (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.

2.) Die Champignons waschen, die Stiele abknicken und fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken.

3.) Eine Pfanne mit Butter erhitzen. Die gewürfelten Zwiebeln, Pilzstiele und den Knoblauch bei mittlerer hitze anbraten und etwas Farbe nehmen lassen. Mit Sojasauce ablöschen.

4.) Die Pilzmasse mit Quark, 3 EL des geriebenen Käses, Schnittlauch und einem kleinen Schuss Wasser (für eine cremigere Konsistenz) verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.) Eine Auflaufform mit etwas Butter oder Öl einfetten und die Champignonköpfe mit der Oberseite nach unten hineinlegen. Die Köpfe mit der Masse befüllen und mit dem restlichen Käse bestreuen. Für etwa 20 Minuten in den Ofen geben.

Tipps & Anregungen

Dazu passt unser Kräuterquark oder auch ein leckeres Püree.

Lachs-Frikadellen

Zutaten

Für 2-3 Personen

300 g Lachsfilet

2 Schalotten

1 Knoblauchzehe

1 Ei

2 TL Senf (mittelscharf)

30 g Schnittlauch

etwas Zitronensaft

1 EL Kokosmehl (alternativ gemahlene Mandeln)

2 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Die Schalotten und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden bzw. pressen. Das Lachfilet zuerst in dünne Scheiben schneiden und anschließend fein hacken.

2.) In einer Schüssel das Lachshack mit allen restlichen Zutaten (außer Olivenöl – das brauchst Du noch zum Braten) vermengen. Falls Die Lachsmasse mehr Bindemittel benötigt, dann gebe einfach noch etwas Kokosmehl bzw. gemahlene Mandeln hinzu. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.

3.) Eine Pfanne mit dem Olivenöl erhitzen, aus der Masse drei Frikadellen formen und bei mäßiger Hitze langsam von beiden Seiten je ca. 4-5 Minuten anbraten.

Tipps & Anregungen

Frikadellen solltest Du – egal ob Fisch oder Fleisch – im rohen Zustand nicht abschmecken (Salmonellengefahr durch rohe Eier). Um trotzdem die richtige Würze zu erhalten, kannst Du vorab eine kleine Probe braten und probieren. Fehlt noch etwas? Einfach nachwürzen!

Zu unseren Lachsfrikadellen passt ein leckeres Blumenkohlpüree oder alternativ das Sellerie-Zwiebel-Püree. Auch ein gedünstetes Gemüse ergänzt die Frikadellen perfekt. Wie wäre es mit ein paar feinen Vanille-Möhrchen? Aber auch Tk-Spinat mit etwas Muskat aufgepeppt ist eine prima Beilage.

Nektarinen-Tomatensuppe

Zutaten

Für 2-3 Personen

500 ml passierte Tomaten

400 ml Gemüsebrühe

1 EL Magerquark

4 Karotten

2 Nektarinen

2 Zwiebeln

1 Stück Ingwer (ca. 30-40 Gramm)

1 EL Olivenöl

1 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Prise Chiliflocken

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Die Zwiebeln und den Ingwer schälen und fein würfeln. Die Karotten ebenfalls schälen und in dünne Scheiben schneiden.

2.) Einen Topf mit Olivenöl erhitzen und Zwiebeln, Ingwer und Karotten bei mittlerer Hitze anbraten und etwas Farbe nehmen lassen.

3.) Mit Gemüsebrühe und den passierten Tomaten ablöschen, einige Chiliflocken hinzugeben und bei mäßiger Hitze und geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten köcheln lassen.

4.) In der Zwischenzeit die Nektarinen waschen, entkernen und in Stücke schneiden.

5.) Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren, den Magerquark einrühren und mit Salz, Pfeffer und Süßstoff abschmecken. Anschließend die Nektarinenwürfel in die warme Suppe geben.

Tipps & Anregungen

Wenn Du es raffiniert magst, kannst Du zusätzlich ein paar gehackten Mandeln oder Cashewkerne in einer fettfreien Pfanne anrösten und als besonderes Topping über die Suppe geben. Auch etwas Magerquark ist eine weitere erfrischende Ergänzung der fruchtig-exotischen Suppe.

Leinsamen-Brötchen

Zutaten

200 g Magerquark

80 g Flohsamenschalen

50 g Leinsamen (geschrotet)

30 g geriebener Parmesan

10 g Backpulver

Körner zum Bestreuen (optional)

Prise Salz

Zubereitung

1.) Den Backofen auf 200 Grad (Ober-/ Unterhitze) vorheizen.

2.) Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben und mit dem Knethaken zu einem gleichmäßigen Teig verarbeiten (alternativ per Hand durchkneten). Falls der Teig zu trocken sein sollte, nach und nach mit Wasser strecken, bis eine feste, aber noch nicht zu klebrige Konsistenz, entsteht.

3.) Ein Backblech mit Backpapier auslegen und aus dem Teig sechs kleine Brötchen formen. Die Brötchen nach Belieben mit weiteren Körnern (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, etc.) bestreuen.

4.) Die Brötchen für etwa 30 Minuten in den Backofen geben.

Tipps & Anregungen

Wenn Du es knuspriger magst, kannst Du die Teiglinge, bevor Du sie in den Ofen schiebst, mit Eiweiß einpinseln.

Sellerie-Zwiebel-Püree

Zutaten

1 Knollensellerie

2 Zwiebeln

250 ml Gemüsebrühe

10 g Butter

3 EL Magerquark

40 Gramm Parmesan

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Knollensellerie und die Zwiebeln schälen, die Sellerie in ca. 1 cm große Würfel schneiden und die Zwiebeln fein hacken. Topf mit Butter erhitzen und die Gemüsewürfel bei mittlerer Hitze über einige Minuten etwas Farbe nehmen lassen.

2.) Das Gemüse mit der Gemüsebrühe ablöschen (bzw. mit Wasser aus dem Wasserkocher und Brühpulver hinzufügen) und bei geschlossenem Deckel und mäßiger Hitze für ca. 6 Minuten garen lassen.

3.) Wenn die Sellerie ausreichend weich ist, das Gemüse samt Brühe mit einem Mixstab pürieren. Parmesan, Quark und die Gewürze einrühren.

4.) Das Püree mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipps & Anregungen

Wenn Du es raffiniert magst, kannst Du dazu gebratene Zwiebelringe reichen. Das Püree ist eine tolle Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten.

Brokkolipüree

Zutaten

500 g Brokkoli

3 EL Magerquark

50 ml Wasser

25 Gramm Parmesan

Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

1.) Brokkoli waschen, die Röschen abtrennen und den Strunk in kleine Stücke schneiden. Topf mit Wasser erhitzen und die Röschen samt Strunk für etwa 10 Minuten in Wasser weich kochen.

2.) Brokkoli abgießen, Quark, Wasser und Parmesan hinzugeben und mit einem Mixstab pürieren.

3.) Das Püree mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Tipps & Anregungen

Unser Brokkolipüree ist ein wirklich schmackhafter und leichter Ersatz für Kartoffelpüree und eignet sich als Beilage zahlreicher Gerichte. Wie wäre es mit einem saftigen Steak mit etwas Brokkolipüree?

Senf-Sauce

Zutaten

250 g Magerquark

3 EL Senf (mittelscharf)

1 EL Olivenöl

Saft einer halben Zitrone

etwa 50 ml Wasser

Chiliflocken nach Belieben

3 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen oder Löffel verrühren. Falls nötig die Sauce mit Wasser strecken – mehr Wasser sorgt für eine cremigere Konsistenz. Mit Salz, Pfeffer, Süßstoff und nach Belieben Chiliflocken abschmecken.

Tipps & Anregungen

Eine leichte, leckere und proteinreiche Sauce zu jeglichem gemischten Salat – egal ob Eisberg-, Romana- oder Feldsalat gepaart mit Gurke, Karotten, Tomaten, Paprika, Oliven, Parmesanspänen, gerösteten Nüssen und vielem mehr – probier sie aus!

Orangen-Lachs mit Lauchgemüse

Zutaten

Für 2 Personen

250 g Lachsfilet (2 Stück à 125 g ohne Haut)

3 Stangen Lauch

1 Bio-Orange

1 EL Kokosfett

1 EL Butter

2 EL Frischkäse / Magerquark

2 TL Gemüsebrühe (Pulver)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Den Backofen auf 100 (Ober-/ Unterhitze) Grad vorheizen.

2.) In einer Schüssel Salz, Pfeffer (am besten frisch gemahlen), den Abrieb der Bio-Orange und 1 EL Kokosfett vermischen. Das Lachfilet mit der Paste einreiben und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Für etwa 20 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben.

3.) Den Lauch putzen, trocknen und in Ringe schneiden (alternativ in ,,nudelartige“ lange Streifen). Einen Topf mit der Butter erhitzen, das Lauchgemüse hinzugeben und bei mittlerer Hitze un geschlossenem Deckel für etwa 8-10 Minuten garen lassen. Mit Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer abschmecken und den Frischkäse bzw. Magerquark unterrühren.

4.) Einen Teller mit Lauchgemüse anrichten, das Lachsfilet aus dem Ofen nehmen und auf das Gemüsebett setzen.

Blumenkohlpüree

Zutaten

1 Blumenkohl

3 EL Magerquark

40 Gramm Parmesan

Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

1.) Blumenkohl von Strunk entfernen, waschen und in Röschen teilen. Blumenkohl für ca. 12-15 Minuten in Wasser weich kochen.

2.) Blumenkohl abgießen und mit einem Mixstab oder der Küchenmaschine gemeinsam mit Quark und Parmesan pürieren.

3.) Das Püree mit Salz, Pfeffer und nach Belieben Muskat abschmecken.

Tipps & Anregungen

Du gehörst zu den Kartoffelpüree-Liebhabern? Unser Blumenkohlpüree ist ein wirklich schmackhafter und leichter Ersatz und eignet sich als Beilage zahlreicher Gerichte.

Das perfekte Rührei

Zutaten

4 Eier

einen Schuss Mineralwasser

10 g Butter

Prise Kreuzkümmel oder alternativ Muskat (nach Belieben)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) In einer Schüssel die Eier mit einem Schuss Mineralwasser mit einer Gabel ganz leicht aufschlagen. Eigelb und Eiweiß sollten sich nur etwas vermischen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit etwas Kreuzkümmel oder Muskat würzen.

2.) Pfanne mit Butter bei mäßiger Hitze erhitzen, die Eimasse hineingeben und leicht stocken lassen. Nur ab und zu mit dem Pfannenwender etwas hin- und herschieben – nicht wie wild Rühren und nicht zu lange auf dem Herd lassen. So bleibt das Rührei schön saftig.

3.) Nach Belieben das Rührei mit frischen Kräutern, gebratenem Schinken oder Garnelen, gebratenen Cherrytomaten, Pilzen, etc. verfeinern.

Spinat-Omelette

Zutaten

Für 2 Personen

4 Eier

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

300 g Spinat (TK oder frisch)

1 EL Magerquark

2 EL Frischkäse (alternativ Magerquark)

50 g Feta

20 g Butter

Prise Muskat

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Einen Topf mit der Hälfte der Butter erhitzen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und bei mittlerer Hitze in der Butter etwas Farbe nehmen lassen. Den Topf mit 1 EL Leitungswasser ablöschen, den gefrorenen Spinat hinzugeben und bei mäßiger Hitze und geschlossenem Deckel auftauen lassen.

2.) In einer Schüssel die Eier mit Quark, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen schaumig rühren.

3.) Pfanne mit der restlichen Butter erhitzen, die Eimasse hineingeben und für ca. 6 Minuten mit geschlossenem Deckel bei niedriger Hitze stocken lassen.

4.) Den Spinat vom Herd nehmen, den Frischkäse unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

5.) Das Omelette auf einem Teller anrichten, den Spinat darüber geben und mit Fetawürfeln bestreuen.

Möhren-Orangen-Ingwer-Salat

Zutaten

500 g Karotten

200 g Magerquark

Saft einer halben Orange

30-50 ml Wasser

1 TL Senf

1/2 TL Ingwer (gemahlen)

2 Spritzer Süßstoff / Prise(n) Xucker (Optional)

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1.) Die Karotten schälen und in Stifte schneiden (der Länge nach vierteln und 3-4 cm lange Stücke schneiden). Einen Topf mit 2 EL Wasser erhitzen, die Möhrenstifte hineingeben und bei geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten garen.

2.) In einer Schüssel Quark, Orangensaft, Ingwer, Senf und Süßstoff mit Wasser cremig rühren. Dabei so lange mit Wasser strecken, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls Du eine Bio-Orange hast, kannst Du zusätzlich Orangenabrieb hinzugeben – dadurch wird das Aroma verstärkt.

3.) Die gegarten Möhren kurz abkühlen lassen, in die Sauce geben und durchmischen.

Tipps & Anregungen

Wenn Du die Zeit hast, dann lass den Salat im Kühlschrank einige Zeit durchziehen – eine Stunde genügt bereits.

Chicoree-Cashew-Salat

Zutaten

Für 1-2 Personen

4 Chicoreestauden

50 g Cashewnüsse

Unsere Senf-Sauce

Zubereitung

1.) Den harten, bitteren Strunk der Chicoreestauden entfernen und die Blätter waschen. Den Chicoree in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.

2.) Unsere Senf-Sauce nach Rezept anrühren. Wer mag, kann gerne noch etwas Paprikapulver hinzufügen.

3.) Die Sauce über den Salat geben, die Cashewnüsse grob hacken – nach Belieben anrösten – und für den gewissen Crunch dem Salat beigeben.